Forse non lo conosci, ma il calisthenics è una forma di allenamento fisico che sta guadagnando sempre più popolarità in tutto il mondo, e si sta imponendo anche in Italia come una delle discipline più amate. Basato sull'uso del peso corporeo, questo metodo di allenamento offre numerosi benefici per il corpo e la mente.;
Per conoscere a fondo questa disciplina, andiamo a vedere nel dettaglio in cosa consiste, i suoi fondamentali e i vantaggi che offre a chi lo pratica.
Il calisthenics è un approccio all'allenamento che coinvolge una serie di esercizi che utilizzano principalmente il peso corporeo come resistenza. La parola "calisthenics", infatti, deriva dal greco antico e significa "bellezza e forza". Questo tipo di allenamento si concentra dunque sull'uso di movimenti naturali come flessioni, trazioni, squat, affondi e molte altre varianti, senza l'ausilio di attrezzature pesanti o macchine da palestra.
I principi fondamentali del calisthenics sono i seguenti:
1. Il calisthenics si basa sull'uso del peso corporeo come resistenza principale durante gli esercizi. Questo permette di allenare il corpo in modo funzionale, sviluppando forza, stabilità e coordinazione.
2. Gli esercizi di calisthenics coinvolgono spesso più articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente, lavorando sull'intero corpo anziché concentrarsi solo su una porzione specifica. Ciò favorisce il miglioramento della coordinazione e della mobilità.
3. Il calisthenics offre un'ampia gamma di esercizi adattabili a diversi livelli di abilità possibile iniziare con varianti più semplici e, man mano che si acquisisce forza e controllo, progredire verso quelle più avanzate.
4. Nel calisthenics, l'attenzione è posta sull'esecuzione controllata dei movimenti, concentrandosi sulla qualità dell'esercizio anziché sulla quantità. Questo aiuta a migliorare la connessione mente-corpo e riduce il rischio di infortuni.
Chi pratica lo sport del calisthenics, in primo luogo sviluppa la forza funzionale, migliorando la propria resistenza e la tonicità. Gli esercizi coinvolgono i principali gruppi muscolari, tra cui braccia, petto, schiena, addominali e gambe. Inoltre, grazie ai movimenti multi-articolari, si possono migliorare la mobilità e la flessibilità delle articolazioni. Se ne deduce altresì che si ottengono una maggiore consapevolezza corporea e coordinazione. Questo può migliorare le prestazioni in altre attività sportive e soprattutto nella vita quotidiana.
In ultimo, ma non per importanza, questa disciplina può essere praticata ovunque, senza la necessità di portare attrezzature e strumenti da palestra.
Un parco pubblico o anche il comfort di casa propria sono luoghi perfetti per eseguire gli esercizi di calisthenics.
Il calisthenics è un'arte di allenamento che offre una varietà di esercizi che possono trasformare il tuo corpo e migliorare la tua forma fisica in modo completo. Vediamo insieme quali sono e come svolgerli al meglio, evitando di farsi male se si è ancora un principiante.
- Le flessioni sono uno degli esercizi fondamentali del calisthenics, e coinvolgono i muscoli pettorali, deltoidi e tricipiti. Posizionati a terra con le mani appoggiate alla larghezza delle spalle e il corpo in posizione di plank, abbassati piegando i gomiti e quindi spingi indietro fino alla posizione di partenza.
- Le trazioni sono un esercizio eccellente per sviluppare la forza nella parte superiore del corpo, in particolare nei muscoli delle spalle, dei dorsali e dei bicipiti. Agganciati a una barra orizzontale, estendi completamente le braccia, quindi tira il corpo verso l'alto finché il mento non supera la barra. Puoi regolare la larghezza della presa e la posizione delle mani per variare l'intensità dell'esercizio.
- Gli squat sono un esercizio fondamentale per le gambe e i glutei nel calisthenics. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassa il corpo piegando le ginocchia e spingendo i glutei all'indietro come se ti stessi sedendo su una sedia immaginaria. Assicurati di mantenere il peso sui talloni e la schiena dritta durante l'esecuzione.
- Gli affondi sono un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli delle gambe, compresi i quadricipiti, i glutei e gli ischiocrurali. Inizia in posizione eretta con un piede avanti e l'altro indietro, quindi abbassa il corpo piegando entrambe le ginocchia fino a quando quella posteriore quasi tocca il pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altro piede.
- Il plank è un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli addominali, ma lavora anche sugli stabilizzatori del core e sulla parte superiore del corpo. Mettiti in posizione di push-up con i gomiti piegati a 90 gradi e il peso sostenuto su di essi e sugli avambracci. Mantieni il corpo diritto come una tavola, contrai gli addominali e resta nella medesima posizione per un breve periodo di tempo.
Le palestre per calisthenics, spesso chiamate "parchi di fitness" o "parchi calisthenics", e sono spazi appositamente progettati per praticare gli esercizi di cui abbiamo appena parlato. Le palestre per calisthenics sono progettate per fornire una varietà di strutture e attrezzature che consentono di eseguire una vasta gamma di esercizi. Alcuni degli elementi comuni che si possono trovare in queste palestre includono:
- Le sbarre orizzontali, elementi essenziali per eseguire esercizi come le trazioni, gli affondi e i dip. Possono essere alte o basse a seconda delle diverse varianti di esercizi che si desidera eseguire.
- Le sbarre parallele, solitamente utilizzate per eseguire esercizi come i dip, che coinvolgono principalmente i muscoli delle spalle, del torace e dei tricipiti.
- Sbarre per flessioni, utili al fine di eseguire esercizi con un maggior coinvolgimento dei muscoli delle spalle e del tricipite.
- Le piattaforme per salti sono strutture rialzate che consentono di eseguire i box jump, che coinvolgono principalmente i muscoli delle gambe.
- Alcune palestre per calisthenics includono anche strutture per l'arrampicata come muri o pali verticali, per farti eseguire esercizi di trazione e forza per gli arti superiori.
- Parallele per le gambe, perfette per gli affondi o i pistol squat, che coinvolgono principalmente i muscoli delle gambe.
Praticando il calisthenics in modo regolare, e combinandolo con una dieta sana ed equilibrata, è possibile ottenere un fisico tonico, atletico e ben proporzionato. Il calisthenics si concentra sull'uso del peso corporeo per sviluppare forza, resistenza e flessibilità in tutto il corpo, tanto che tra i risultati si trovano:
- Muscolatura definita. Il calisthenics coinvolge numerosi gruppi muscolari, compresi pettorali, deltoidi, dorsali, addominali, glutei, quadricipiti e ischiocrurali. L'allenamento costante e progressivo con il calisthenics può portare a un aumento della massa muscolare e a una definizione muscolare migliorata.
- Forza funzionale. Il calisthenics mira a sviluppare la forza funzionale, che è la capacità di utilizzare la forza del corpo in movimenti reali e funzionali. Questo significa che non solo si otterrà una forza notevole, ma si potranno anche eseguire movimenti complessi come trazioni, affondi e flessioni con controllo e coordinazione.
- Flessibilità e mobilità. L'allenamento può portare a un miglioramento della flessibilità e dell'ampiezza del movimento delle articolazioni, consentendo una maggiore libertà di movimento e riducendo il rischio di infortuni.
- Miglioramento della postura. L'allenamento regolare può contribuire a rafforzare i muscoli posturali e migliorare l'allineamento del corpo, riducendo i problemi legati alla postura scorretta.
- Corpo snello e ben definito, scolpito. Il calisthenics contribuisce a ridurre il grasso corporeo in eccesso e promuove una composizione corporea più snella. L'allenamento con il peso corporeo brucia calorie e stimola il metabolismo, favorendo la perdita di grasso e la definizione muscolare.
È importante sottolineare che i risultati ottenuti con il calisthenics dipendono da vari fattori, tra cui il livello di impegno nell'allenamento, la dieta, il riposo e la genetica individuale. Ogni persona può ottenerne di diversi in base alle proprie caratteristiche e agli obiettivi specifici.
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